引言
  关于本书
  一些愚蠢的假设
  本书中用到的图标
  除此之外
  从此以后
第1部分  打开愤怒管理之门
  第1章  何为愤怒
    识别愤怒
    选择愤怒
    解密常见的愤怒误区
    测试情绪
    寻求必要的帮助
  第2章  描画愤怒轮
    愤怒的多面性
    感到烦恼
    易被激怒
    抱怨和说三道四
    消极对抗性愤怒
    怀恨在心
    表达敌意、暴怒或身体攻击
    压抑愤怒
    有效地表达愤怒
    关注愤怒类型
    愤怒何时会有用
    与愤怒握手
    理解建设性愤怒的本质
    识别触发愤怒的因素
    受到不公平对待
    时间压力和挫折
    经历欺骗或失望
    威胁自尊
    在人际关系中挣扎
    陷入偏见和歧视
    经历生理问题
    受到攻击
    存在威胁
    追踪愤怒触发因素
    愤怒存在于有错误的地方
    深入研究愤怒情绪：频率、强度和持续时间
    使问题复杂化
  第3章  何时要做出改变
    保持愤怒的十大理由
    他们真让我生气
    我害怕尝试改变，最后却以失败告终
    我不喜欢别人告诉我该怎么做
    如果都不会发火了，我还是我吗?
    感情无法被控制
    我必须表达我的愤怒，否则我会爆炸的
    因为我生气了，所以其他人会做我想要他们做的事
    如果我不让别人知道谁说了算，我会看起来像个窝囊废
    愤怒能保护我
    愤怒使我所经历的坏事变得有意义
    改变的不同阶段
    预备阶段
    思考阶段
    准备阶段
    行动阶段
    维持阶段
    终点
    如何度过改变的各个阶段
    愤怒的成本
    损害健康
    阻碍事业
    破坏您与周围人的关系
    愤怒的成本效益分析
    成本效益分析的原理
    给自己做个成本效益分析
第2部分  重新认识愤怒
  第4章  开启愤怒管理之门
    增强对愤怒情绪的意识
    调节生理反应
    找到愤怒的感觉
    重新思考你的反应
    多点耐心
    保持安静
    放轻松
    掌握回避的艺术
    回避可以避免的事情
    避免与其他愤怒狂为伍
    参与对抗愤怒的行动
    寻找干扰因素
    做与愤怒相反的事
    糖果消消乐
  第5章  将事件、想法和感觉联系起来
    回顾愤怒的触发因素
    抓住过去的愤怒
    着眼于当前的愤怒
    预判未来，感到愤怒
    了解事实和原因之间的区别
    将事件、感受和想法联系起来
    与约翰（John）和戴夫（Dave）玩扑克牌
    和丽贝卡（Rebecca）去银行
  第6章  重新审视愤怒的想法
    揭示思维扭曲
    过滤
    灾难化思考
    错误归因
    以偏概全
    评判
    非黑即白
    揣测别人的想法
    无法忍受
    权力感
    清除思维扭曲
    检查证据
    缓和极端言论
    从朋友的角度看问题
    宽容
    寻求事物的多样性
    重新评估意图
    改变扭曲的思想
    沉湎于痛苦
    探索生活环境
    练习重新思考
  第7章  把注意力从自己身上移开
    复习自信和愤怒的关系
    带着自信的气球飞翔
    稳定的自信
    降低好胜心
    警惕完美主义
    拥抱错误
    打击拖延症
第3部分  用愤怒管理工具武装自己
  第8章  坚定果敢地带着同情心沟通
    何谓坚定果敢
    表达情感
    说出问题所在
    带着同情心说出您想得到的
    坚定果敢沟通的作用
    避免愤怒突然升级
    没有人知道全部的真相
    化解分歧和批评
    给抱怨设置缓冲
    避免发泄情绪
    有效表达愤怒
    转身离开，您仍然有发言权
    记录：一个很好的开始方式
    不要说粗俗下流的语言
    不要偏离主题
    轮流表达
    保持声音低沉，语速缓慢
    文明并不总是意味着做“老好人”
    当您觉得不舒服，不要再说“我很好”
    女性与自信
  第9章  理智地管理愤怒
    接受愤怒
    意识到您的愤怒
    打破自发的愤怒反应
    让愤怒随风而逝
    聪明的头脑
    活在当下
    练习冥想
    专注冥想
    冥想指南
    冥想的类型
    特定于愤怒的冥想
  第10章  练习不带愤怒地回应
    定义思维反刍
    练习延迟思维反刍
    摆脱苦思冥想
    看云
    放下绳索
    放下可能发生的事情
    直面困难
    想象愤怒的情景
    看看新闻
    和他人一起练习：激发灵感
第4部分  管理愤怒热点
  第11章  道德上的怒火
    应对不公正
    两极分化的政治
    寻找共同点
    远离冲突
    看待不公平
    为钱疯狂
    医疗卫生差距
    害怕“其他人”
  第12章  处理工作中的愤怒
    识别反生产行为
    回避与攻击
    个人与组织
    知道谁容易发生CWB
    不满的员工
    以自我为中心的员工
    提高谈判技巧
    营造积极的工作环境
    让文明成为准则
    直言不讳不是口无遮拦
  第13章  理解和帮助易怒的儿童和青少年
    愤怒的起源
    成长中的挑战
    天性
    学习
    让孩子知道愤怒何时不健康
    家庭不和
    与朋友发生冲突
    学校里的对立
    抑郁和愤怒
    管理愤怒从父母开始
    帮助孩子控制愤怒
    与孩子交谈
    发现一致性
    保持镇定
    设定限制
    制定奖惩制度，然后严格执行
    远离安抚
    处理孩子使性子
    积极的儿童愤怒管理
    接受负面情绪
    保持积极的状态
    教会孩子容忍挫折
    授人以渔
    避开麻烦点
    何时该为愤怒的孩子寻求帮助
    评估
    探索治疗类型
  第14章  平息亲密关系中的怒气
    爱而愤怒的关系
    亲密伴侣暴力
    愤怒的伙伴关系
    当您对爱人生气时
    您可能会成为您害怕和讨厌的人
    两个错误永远不会叠加成一个正确
    适当的底线至关重要
    当爱人对您生气时
    消除心理陷阱
    不要助长愤怒
    拒绝成为愤怒的受害者
  第15章  屏幕和方向盘背后的愤怒
    网络愤怒和道路愤怒的共同特性
    屏幕或方向盘后面的勇士
    来自互联网的压力
    病毒情绪和回声室
    防范网络霸凌
    在路怒症中翻滚
    从另一个司机的视角看问题
    驾驶的时候忘掉“我”
    往好的方面看
    他们不是敌人
第5部分  处理过去的愤怒
  第16章  让往事随风
    在生活中放下坚持
    识别创伤后应激障碍中的愤怒
    接受愤怒，而不是压抑
    友善并不意味着无能
    用您的方式讲述自己的故事
    做自己的观众
    使用第一人称
    不要担心用词不当
    关注负面因素
    建立因果关系
    写到时间到了为止
    不要让情绪挡道
    暂停评判
    是否坚持手写日记
    找一个安静的地方
    花点时间反思
  第17章  寻找宽恕
    宽恕从来都不容易
    宽恕需要时间
    宽恕需要支持
    宽恕需要牺牲
    做好宽恕的准备
    保证安全
    接受人性的脆弱
    宽恕的成本效益分析
    接受被伤害的结局
    不必忘记过去
    选择痛苦而不是愤怒
  第18章  避免复发
    准备好迎接起伏
    生病、受伤或被伤害
    压力急剧上升
    持续的损失
    无故摔倒
    制定预防复发的计划
    反思失误
    尝试以前有效的方法
    尝试不同的东西
    寻求反馈
    冷静下来
    激励自己
第6部分  生活在愤怒之外
  第19章  舒缓压力
    检查压力与应变
    远离压力携带者
    识别压力源
    关注压力类型
    积累型和慢性压力
    灾难性压力
    同时处理多项任务的压力
    避免倦怠
    如何成为适应能力强的人
    成为自己命运的主人
    做一名玩家，而不是观众
    将灾难转化为挑战
    应对压力：什么有效，什么无效
  第20章  平衡您的身体
    通过锻炼改善心情
    安排好时间
    寻找动机
    运动类型
    获得足够的睡眠
    睡眠能为您做什么
    评定睡眠质量
    提高睡眠质量
    当尽最大努力都无法获得良好睡眠时，该怎么办
    与愤怒有关的物质
    将愤怒与物质摄入联系起来
    调控您的物质
    抑制进食欲望
    查看药物选项
  第21章  建立社会支持
    建立优质的社会支持
    志愿者活动
    加入自助小组
    寻找朋友
    举办社区派对
    随时随地交谈
    进入健身房
    朋友优先重听轻说
    问问自己需要什么
    与他人共情
  第22章  找到生活的目的和意义
    把价值观放在中心位置
    书写自己的墓志铭
    养成感恩的习惯
    关注心流
    寻找健康的快乐
    将玻璃杯视为半满
    练习同情
    谦逊对您有帮助
第7部分  三个十
  第23章  十种与愤怒的人相处的方法
    道歉并认真倾听
    能用钱解决的事都不是事
    其他人不是敌人
    生活是不公平的，永远不会公平
    精力是一种有限的资源
    毕竟我们都是普通人
    这不是您不惜一切代价要达到的目标
    愤怒实现的目标，不生气也能做到
    您没有任何特权