引言
日常练习
  正念呼吸
  坐禅
  行禅
  醒来
  钟声
  电话禅
  合十
  偈颂
  我已到了，我到家了
  皈依
  五项正念修习
饮食练习
  正念进食
  五项观想
  厨房
  茶禅
身体的练习
  休息与停止
  深度放松
  正念动作
关系与社群练习
  建立和维持共修社群
  重新开始
  和平条约
  第二身制度
  拥抱禅
  深度聆听和爱语
  照顾愤怒和其他强烈情绪
  照亮
  写一封爱之信
延伸练习
  独处
  寂静
  懒惰日
  聆听禅修讲座
  小组讨论
  接触大地
  旅行与回家
  慈心禅
  单边裁军
  与内在小孩对话
  十四项正念修习
与孩子一起练习
  聆听年轻人
  与孩子一起行禅
  帮助孩子处理愤怒和强烈情绪
  家庭用餐
  邀请钟声
  鹅卵石禅
  呼吸室
  四句真言
  冰箱里的蛋糕
  橘子禅
  拥抱树木
  今日节
结语
  我们真正的遗产

    正念呼吸
    在日常生活中，我们呼吸着，却常常忘记了自己在呼吸。将注意力带回到自己的吸气和呼气，是所有正念修习的基础。这被称为正念呼吸，或是觉知呼吸。方法十分简单，效果却极其深远。平日里，我们常常身体在这里，心却游离在别处。注意自己的入息和出息，便能把心带回到身体。刹那间，我们真正抵达了当下，全然临在于此时此地。
    正念呼吸就像在喝一杯清凉的水。随着吸气，我们真切地感受到空气充满肺部。无须刻意控制自己的呼吸，只需如实地感受呼吸的状态，或长或短，或深或浅。在我们的觉知中，它会自然而然地变得更慢更深。正念呼吸是让身心合一，使正念的能量融入生命中每一刻的关键。
    无论我们的内在天气——我们的想法、情绪和感知如何，呼吸都如同一位忠实的朋友，始终陪伴着我们。每当感到心被拉走，深陷情绪之中，或被困于对过去或未来的思虑时，我们都可以回到呼吸，收拾安顿自己的心。
    练习
    随着吸气和呼气，感受空气从鼻腔进出。起初，你的呼吸或许并不放松，但经过一段时间的正念呼吸练习后，你会感受到呼吸变得多么轻盈自然、平静安详。无论你是在走路、打字、做园艺，还是在做任何事情，你都可以回到这平和的生命之源。
    你可以默念：
    吸气，我知道我在吸气。
    呼气，我知道我在呼气。
    几次呼吸后，你可以简化为“吸，呼。”如果你从头到尾一直跟随自己的吸气和呼气，你的心就能不再追逐思绪。这时候你的心便有机会得到休息。在日常生活中，我们常常思虑过度，让心有机会停下来真是非常美妙。
    “吸气，我知道我在吸气”并不是一个想法，而是单纯地觉知，觉知正在发生的事——你在吸气和呼气。当你吸气并将注意力带到吸气时，你便将心带回了身体。仅仅一次吸气，就能让心灵与身体重新合一。身心合一，你便能真正安住于当下此刻。
    “吸气，我知道我在吸气”也意味着“吸气，我感受到自己活着。”生命在你之内，生命也在你周围——那些生命中的奇迹：阳光、蓝天、秋叶。回到当下此刻，接触内在与生命周围中那些疗愈、清新和滋养的元素非常重要。一个轻轻的微笑足以放松你脸部的所有肌肉。
    吸气，我觉察蓝天。
    呼气，我对蓝天微笑。
    吸气，我觉知美丽的秋叶。
    呼气，我对美丽的秋叶微笑。
    你可以简化为：吸气时默念“蓝天”，呼气时默念“微笑”；然后，吸气时默念“秋叶”，呼气时默念“微笑”。当你这样练习呼吸时，便能接触到生命中所有的奇迹。生命的美好滋养着你，让你从忧虑和恐惧中解脱出来。你可以接触到自己的呼吸和身体。你的身体是一个奇迹。你的眼睛是个奇迹；只需睁开双眼，你便能接触到色彩斑斓的世界。你的耳朵是个奇迹；感谢它们让你能听到各种声音：音乐、鸟鸣和松涛。当你关注吸气和呼吸时，你便将自己带回了当下一刻，回到了此时此地，如此一来，你便接触到了生命。若你继续迷失于过去或追逐着未来，你将错失这一切。
    吸气，我从头到尾一直跟随我的吸气。
    呼气，我从头到尾一直跟随我的呼气。
    起初，你可能会注意到呼吸有些费力或不自然。你的呼吸是身体和感受的结果。如果你的身体紧张或疼痛，或是有痛苦的感受，那么你的呼吸也会受到影响。将注意力带到呼吸上，正念地呼吸。
    吸气，我知道我在吸气。
    呼气，我知道我在呼气。
    吸气，我对吸气微笑。
    呼气，我对呼气微笑。
    不要尝试影响你的呼吸。若你的吸气短促，就让它短促。若它不太平静，就让它如此。我们无须干预、影响或“操控”呼吸。我们只是觉知它，一段时间过后，呼吸的质量自然会改善。正念呼吸会识别并拥抱我们的入息和出息，就如母亲回家拥抱她的孩子，温柔地将孩子搂在怀中。你会惊讶地发现，在一两分钟后，呼吸的质量会有所改善。你的入息渐深，出息渐慢，呼吸会变得更平静和谐。
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