前言 名为焦虑的硬币
第1章 当你感到焦虑
第2章 当你感到社交焦虑
第3章 当你产生焦虑的想法
第4章 当你感到自卑
第5章 当你对未来充满担忧
致谢
参考文献

    工具1 积极自我对话充电器
    在使用本书提供的各种方法之前，你需要一个充电器来补充能量。这个充电器便是积极自我对话充电器（the positive self - talk charger）。我们中的大多数人每天都在对自己说一些消极的话，做一些悲观的断言，比如“你真的搞砸了”“那简直是一场灾难”。或者，关于别人是如何看待你的，你也会抱持一种消极的态度，如“我说过那些话，他肯定正恨着我呢”“我的老板根本看不上我”。
    每个人的消极自我对话都是不同的（参见“名牌”和“故事笔”这两节）。很多人完全没有意识到消极自我对话在他们的脑海中播放的频率。你的消极自我对话的次数与你每天经历的消极情绪的次数直接相关。简单来说就是：
    消极自我对话 = 消极情绪
    我们的大脑天生就有消极偏见，这意味着我们更倾向于关注消极的信息而不是积极的信息。这是我们作为人类进化方式的一部分，即从消极的经历或威胁中收集信息和线索，并加以学习。不幸的是，频繁收集和评估这种消极信息会影响我们对自己的看法。为了改变这种状况，我们必须在一天中反复、频繁地进行积极自我对话。通过这种方式，我们可以逐渐改变我们的情绪状态以及自我认知。简单来说就是：
    频繁的积极自我对话 = 积极情绪
    #神经科学箴言
    将消极想法转变为积极想法并不容易！安德鲁·纽伯格（Andrew Newberg）和马克·沃尔德曼（Mark Waldman）合著了《为什么说出或听到这个词如此危险》（“Why This Word is So Dangerous to Say or Hear”）一文，对于这句话，他们解释说：“当医生和治疗师教患者将消极的想法和担忧转化为积极的肯定时，沟通过程就会得到改善，患者也会重新获得自控力和信心。但这中间有一个问题，那就是大脑对积极的话语和想法几乎没有反应。”如何解决这种消极偏见呢？他们表示：“我们必须反复地、有意识地产生尽可能多的积极想法。”（安德鲁·纽伯格和马克·沃尔德曼，2012）
    首先，你要开始更经常地倾听自己内心的想法，成为消极话语的观察者。但你不需要改变它，你只需要注意到它即可，这是第一步。当你刷完牙时，你内心的消极声音可能已经指出了你所有的不足之处，列出了所有等待着你的不必要的压力因素，还预测了几十个未来可能会发生的灾难。真是一个“美好”的早晨呢！
    就个人而言，我一直都知道这种消极话语在我内心造成了不必要的压力和焦虑。然而，当我试图用积极的肯定来反驳它时，并非总能成功。从“我糟透了”到“我棒极了”，这种话语的变化并没有改变我的心理状态，因为我不知道如何相信这些积极话语。我的大脑阻止我进行这种转变，这让我感觉非常不舒服。
    然后，我发现了几个可以帮助我绕过心理阻力、走上积极自我对话之路的变通方法。以下是我亲证有效的三个步骤。
    **第一步**：当涉及积极自我对话时，一切都事关百分比。
    你不需要一直对自己抱有积极想法，你只需要让你对自己的积极想法稍微多于消极想法即可。当感到焦虑或自卑时，人们往往会陷入极端思维。当你偶然发现对自己产生了消极想法时，你可能会认为自己在对自己抱有积极想法方面做得不够好。不要对自己这么严苛，要对自己温柔一些，因为没有人可以一直保持积极想法！你只需要让天平向积极想法这边倾斜一点儿。当你学会用更温柔的态度与自己对话时，它便会用一种积极的方式影响你生活的许多其他方面。那么——该怎样倾斜你的天平呢？
    P8-11