第一部分  瘦身知识
  第1章  瘦身和节食的不幸婚姻
  第2章  要变身材，先变大脑
  第3章  瘦身的速度
  第4章  关于瘦身的常见误区
第二部分  瘦身策略
  第5章  一般策略
  第6章  饮食策略
  第7章  运动策略
  第8章  微习惯策略
  第9章  情境策略
  第10章  结语

    第1章  瘦身和节食的不幸婚姻
    人生人们不是看不见解决办法，而是看不见问题所在。
    ——英国作家吉尔伯特·K.切斯特顿（Gilbert K.Chesterton）
    节食让我们发胖
    做好心理准备，以下内容会让你大吃一惊。
    1986年，科学家试图弄清“悠悠球节食法”（yo-yo dieting）对新陈代谢的影响。这种方式的特点是体重反复增加和减少。为了模拟这种节食行为，科学家先限制后增加几只超重大鼠的热量摄入，然后重复这一过程，最后一共完成两轮节食。
    第一轮节食过程中，几只大鼠的平均食物摄入量为控制组的50%，体重减轻了131克。然后科学家将食物量增加，等大鼠恢复瘦身前的体重后，再次将食物量减少到50%，进行第二轮瘦身，这一次大鼠减了133克。两次减掉的体重差不多，对吗？的确，但是减少或增加多少体重——一般节食者最关心的事情——并不是这次实验的重点，科学家关心的是，每轮瘦身中（在饮食完全相同的情况下），大鼠减掉一定量的体重需要多长时间。科学家想看看，如果悠悠球节食法改变了大鼠减少（或增加）体重的倾向，那么这种节食方式会如何影响大鼠的新陈代谢。实验表明，倾向确实有了极大的改变，但并非朝好的方向。
    第一轮瘦身过程中，大鼠减掉131克用了21天，第二轮瘦身（饮食与第一轮相同）过程中，大鼠为减掉相近体重用了46天，是第一轮的2倍还多。体重增加方面的情况则更糟，第一轮瘦身后，大鼠用了29天恢复体重，第二轮瘦身后，只用了10天。反复减少和增加体重的过程，让大鼠的身体对减肥的抵抗性增加了一倍多，对增重的倾向性增加了几乎两倍（以相同饮食条件下体重变化所需时间来衡量）。
    体重的反复增加和减少提高了大鼠对食物的利用率，大鼠的身体对摄入的能量更加贪婪，尽可能多地把能量以脂肪的形式储存起来。这和想瘦身的人（或鼠）的目标正相反，却是身体面对饥饿和半饥饿状态的正常反应。如果你生活在饥荒频发的年代，这种对食物的高效利用可以救你的命。我们现在食物充足，而且还在人为地限制摄入量来瘦身，但如果体重反复增加和减少，身体依旧会减缓新陈代谢，避免燃烧过多热量，因为在身体看来，下一顿饭可能还没有着落。
    这个实验是通过悠悠球节食法改变大鼠的新陈代谢，从而使体重更容易增加的诸多实验之一。好在只有老鼠是这样，和人类没什么关系，不然30年前就会有人告诉我们了，对吗？不，这种生物机制同样影响我们人类。
    所有人都应该知道下面的数据，但并没有几个人知道。加州大学洛杉矶分校的研究人员查看了31项关于节食的长期调查的结果，发现33%—66%的参与者在节食后增加的体重比他们在节食时减掉的还要多。这个数据看起来已经很惊人了，但实际情况很可能更糟。在实验结束多年后，研究人员进行跟踪调查，才得到了这个数据，但并不是所有人都给了反馈，你认为哪些人最不愿意报告自己的体重变化？当然是那些体重反弹最多并因此感到羞耻的人。
    “因为一些方法上的问题，这些研究可能低估了节食的反作用，所有这些问题都让瘦身结果看上去比实际更成功、更持久。”
    另一项为期三年的研究对约1.5万名9～14岁的儿童进行了调查，发现其中有过节食经历的孩子更容易变得暴饮暴食。凡是节过食的，无论男孩女孩，经常还是偶尔节食，都在停止节食后增加了更多体重。这已经算是对节食的第二次反击了（还是第四次？）。
    另一项研究比较了双胞胎的情况，这很有趣，因为基因不再是影响因素了。科学家对4000多对芬兰双胞胎进行了长达25年的观察，发现其中有过（节食）瘦身经历的人比其基因相同的双胞胎兄弟姐妹增加了更多体重，而后来又尝试了几次瘦身后，他们的体重反弹得更厉害了。节食的双胞胎可能恰恰因为吃得少，身体反而渴望吃更多东西，以致体重增加。
    在1944年的“明尼苏达饥饿实验”（Minnesota Starvation Experiment）中，36名男性志愿者在半饥饿状态下生活了24周。对此，一个最重要的观察结果就是，大多数志愿者变得抑郁，情绪低落。但至少他们的体重下降了，不是吗？是的。可以想见，他们的体重先是下降了，然后又涨了回来。
    在那24周内，志愿者们每天只吃1600大卡的食物（这对成年男性来说远远不够）。他们的体重一开始的确下降了很多，但面对持续的能量不足，身体自然做出反应：“前12周，志愿者们的体重平均每周减少1磅，但到了后12周，虽然能量摄入依然不足，他们平均每周只减了0.25磅。”人体对食物的利用率提高了（还记得那些老鼠吗？），体重就会下降得越来越慢（密切关注自己腰围的人认为这不是什么好事，但实际上这是一种适应环境、保证生存的伟大机制）。
    24周结束后，志愿者们可以尽情地吃，让体重恢复，结果他们一天能吃接近1万大卡的食物，这又是身体传达的什么信息呢？他们的身体如果能说话，应该会这样说：“闹饥荒了！快多储存能量，越多越好，现在有东西吃，都塞进肚子里，然后变成脂肪储存起来，万一饥荒还没结束呢？”果不其然，志愿者们迅速恢复了实验开始前的体重，而且还胖了不少，他们的体重比起开始时增加了50%！
    《瘦身达人》（The Biggest Loser）是美国一档热播的真人秀节目，收看观众达数百万，是至今最成功的真人秀节目之一。节目的主题就是，哪位选手在节目结束时能减掉最多体重？
    你认为这档节目会用什么方法减重？是不是那种短期内能减掉两位甚至三位数的方法？这也就是我们前面所说的，每天长时间运动，严格控制热量，从而造成巨大能量缺口的方法。的确，这样是可以减重，但想想我们前面看到的那些实验，猜一猜这些选手在参加节目之时和节目结束之后发生了什么变化。
    选手们在节目中狂减肥肉，有些选手甚至减了100多磅，那节目结束之后呢？
    一项研究在节目结束后对14位获胜选手进行了为期6年的跟踪调查，发现除了1个人以外，其余所有人的体重都反弹了，其中4个人变得比参加节目前还胖。更糟的是，几乎所有人的新陈代谢率都变得极低，与他们的体重完全不符，比参加节目前还要低。一旦新陈代谢率变低，减肥会变得困难得多，而增加体重却完全不费劲。
    这项研究结果于2016年5月发布，当时我看到《早安美国》（Good Morning America）节目在讨论它，主持人和嘉宾表现得就像几十年来我们从来不知道这个道理一样。我的第一反应是，我们为什么要故作惊讶？
    30年前的大鼠实验已经告诉我们这个道理，大鼠实验再往前40年，明尼苏达饥饿实验证明的也是同一个道理。我们早就知道，如果一只动物处于半饥饿状态，它的新陈代谢率就会降低，饥饿感会增加，身体会尽量多地储存脂肪，让自己能活下去。这不仅是常识，而且是经科学证明的真理。
    更糟的是，我们现在对瘦身抱着一种悲观态度，认为任何努力都是徒劳，因为每次减肥后体重都会反弹。但这是因为我们对瘦身的理解太狭隘，仿佛在说每次生火都会发生森林火灾（因为我们只会在干燥的森林里生火）。如果你的方法不对，那么结果自然哪次都不会好。
    如果你想发胖，就去试试节食，去买那种保证让你在多少天内瘦多少磅的书，科学已经证明这些方法绝对能让你发胖。什么？你想变瘦？要是这样的话，你就需要不同的策略了。
    假设你是悠悠球节食实验中的一只大鼠，亲身经历了反复节食给你带来的变化，然后有人告诉你，有一种让人轻断食的蔬果汁能让你10天瘦15磅，你会怎么回答？
    假设你是明尼苏达饥饿实验的一位志愿者，你会用控制热量的方法来减掉因为控制热量而增加的体重吗？爱因斯坦不是也说过，人们一遍又一遍地做同样的事，却期望得到不同的结果吗？我们暂且不论明尼苏达实验中志愿者们受的那些苦，但他们在饿了好几个月后还能在那么短的时间内增加那么多体重，也实在让人感到震惊！也许你也体验过这种反复节食后的体重反弹，但你可能认为是别的地方出了问题，因为你以为节食是唯一的瘦身办法。
    我们一定要明白，所有说自己正在节食的人，都很可能会恰恰因为节食而长胖。这不是某种观点，而是已经由数据证明的事实。短期瘦身的真正代价不是浪费时间、白费力气、暂时受苦，而是所有这些再加上体重增加。上述实验中的人和老鼠都是在一种“理想状态”下瘦身的——有人控制他们的热量摄入，他们不需要去管自己的嘴——但结果他们都变得更胖了。然而，很遗憾地告诉各位，控制热量依然是全世界最普遍的瘦身方法。
    控制热量不是最主要的问题，只是“饮食瘦身法”造成的更大的问题的一部分。质量好、营养丰富还能让人瘦身后不反弹的食物有很多，但如果这么多人吃的都是健康、有营养的东西，为什么肥胖率还在持续上升呢？
    很简单，瘦身的关键不在于你是吃蓝莓还是吃葡萄，是采取慢碳饮食（slow carb）、低碳饮食（low carb）、低热量饮食、原始人饮食（paleo）还是地中海饮食，也不在于你能否坚持健康饮食30天，而在于你采取了健康的生活方式之后能否长期坚持下去。一旦方法错了，你不仅会浪费时间，还会打乱身体的新陈代谢，破坏你对健康饮食的理解。（如果你已经出现了这些问题，你还可以用正确的策略来弥补，身体和大脑都有足够的自愈能力。）
    那么，现在我们就来看看问题的根源是什么吧。
    为什么节食无效
    如果你去找瘦身书，你会找到什么？
    ●“某某饮食法”。
    ●“新××饮食法”。
    ●“能持续30天的饮食法，因为……”
    ●“明星瘦身食谱××：买吧，因为她很有名！”
    市场上充斥着节食瘦身书，亚马逊的图书分类中甚至也有“瘦身饮食类”，就像瘦身和节食恋爱了，而且快要结婚了，其他追求者都已经无法插足。
    有人反对这二者的结合吗？我反对，强烈反对！
    瘦身和节食的婚姻是不幸的，因为整个节食的概念都是不正确的，就像有些怨偶一样，这场婚姻不会有好结果，我要冒着在瘦身书里胡乱提婚恋建议的风险说一句：健康的婚恋关系会让双方变得更好。虽然节食没有任何效果，节食瘦身这个产业每年依然盈利上百万美元。有多少人因为节食没有效果，就相信瘦身是不可能的，而且再也不去瘦身了？这场不幸的婚姻已经让很多人失望了。
    节食有长期效果吗
    因为许多科学家相信，节食是瘦身的唯一办法，所以就用了许多短期研究来证明各种节食方法是有效的。珍妮特·富山（A.Janet Tomiyama）在《美国心理学家》（American Psychologist）杂志上称：“许多支持‘节食能长期瘦身’这种观点的研究，对研究对象的跟踪调查时间只有不满一年、六个月甚至更短的时间。”
    对瘦身和节食的短期研究数不胜数，因为我们不喜欢看到那些长期研究的结果。一项历时七年半的研究发现，只吃低脂肪食物的女性，比吃普通西餐的女性只轻了1磅。许多关于节食的研究也发现，大多数饮食瘦身法短期内效果不错，无论是为了控制热量还是帮助人们选择更健康的食物，但这些方法的长期效果普遍很差，因为饮食结构设计太不合理。
    出现这种情况，是因为一直以来，我们只关注短期成效。即使是在消费和个人层面，人们做出对生活有重大影响的决定时，也只会根据自己的朋友通过喝蔬果汁两周减掉了12磅的事实。唉，人啊！
    你知道唯一最有效的短期瘦身方法是什么吗？每天运动两小时，什么都不吃，你就能收获这辈子减得最多、速度最快的瘦身体验！有了我这种“最新无食物瘦身大法TM”，你的体重会快速下降，快到有生命危险（不是夸张），一周就能瘦20磅，绝对有效！我希望我的讽刺意味已经表达得够明显了，千万不要尝试“最新无食物瘦身大法TM”。有些人可能觉得这个方法简直太荒谬，对此不屑一顾，但其实他们就在用同样的方法瘦身，只是程度更轻而已（比如控制热量的各种瘦身餐，或者变相控制热量的瘦身餐，如排毒蔬果汁）。
    短期瘦身方法毫无用处，就像我家的栅栏根本拦不住我家的狗——希洛·逃脱魔术师·盖斯——离开后院一样（它会跳过我家六英尺高的栅栏，到附近的湖里游泳）。把节食时间从30天改为一周，或者允许自己喝几杯蔬果汁而不是什么都不吃，并不会让效果持续多久。所有瘦身方法要么能持续，要么不能，这是个非黑即白的问题，而我们看到的是几乎所有瘦身方法都不能持续，都是浮于表面的，纯属浪费时间。
    错误的关注焦点
    你注意到没有，各种瘦身方法变来变去，变的只有两个地方：食物的种类和数量？一本又一本书告诉你，问题在于碳水化合物，在于肉类，在于热量，在于小麦！他们的套路是这样的：
    1.一本新的节食瘦身书出版。
    2.这本书向你解释为什么其他的节食法都没有用——碳水化合物太多，鱼油不够，水果太多，水果太少，宏量营养素比重不对，无糖碳酸饮料不够，热量太多，运动不够，小麦太多，等等。
    3.这本书提出了新的“完美节食瘦身方案”。
    上面这个思路本质上没有错。对我们吃的食物提出质疑，再试图找到更理想的饮食结构，从而促进健康，保持体重正常，这些都很合理，但是关注的焦点错了。我们需要的不是完美的饮食方案，而是放弃整套错误的节食方法，另找一条瘦身之路。有些书虽然书名取得很聪明，比如“不节食瘦身法”，但还是把同样的“节食原则”融入了所谓的“非节食法”。他们最普遍的做法是给你一份能吃和不能吃的食物清单，以及一些不能持续实践这些清单的方法，仁慈些的作者可能会允许你偶尔有一天放开吃。
    我们错把饮食结构当成要解决的问题，让原本非常简单的道理——吃真正的、健康的食物瘦身——变得过于复杂。我们有上百套用来瘦身的饮食清单，其中许多也提倡人们吃基本的、正确的食物，但所有这些饮食清单都有一个通病——错误的节食瘦身策略。
    这种错误的节食策略，错在试图让人们从一套饮食结构迅速转换到另一套饮食结构上，每套饮食结构通常（不总是）只会持续一段时间。