致谢
作者按
第一部分?情绪崩溃
第1章?了解情绪崩溃
日常生活中的情绪
情绪的本质
情绪崩溃
第2章?情绪崩溃的危害
日常情绪波动
焦虑、抑郁和愤怒相关障碍
第3章?人际关系中的冲突
同调联系的重要性
认识你对人际关系中情绪崩溃的易感性
第二部分?自我调节
第4章?每日压力接种
每日压力接种的益处
每日压力接种的具体做法
第5章?STO：让自己冷静下来的基本做法
STOP方案
S：扫描想法、情绪、行为和感觉
T：情绪崩溃时暂停一下
O：应对早期情绪崩溃
微暂停的STOP方案
第6章?平复失控情绪的12种方法
12种方法一览
第7章  P：识别和应对情绪导火索
量身定做最适合你的方法组合
应对情绪导火索的方法
第8章?P：应对人际关系引发的情绪崩溃
人际关系中情绪导火索的应对方法
第9章?巩固你的成功
坏消息和好消息
习惯成自然背后的神经科学
你的旧习惯是可以改变的
永久，但不完美
附录A?附加资料
附录B?推荐的方法组合
附录C?人际关系中情绪导火索空白自测表
参考书目

    第1章 了解情绪崩溃
    每个人都有过被情绪淹没而失去控制的时刻。这是我们生活的一部分。在本书中，我们将这种情绪波动状态称为“情绪崩溃”。它可能会影响你的日常生活、工作和人际关系。也许你之所以会打开这本书，正是因为你体验过这种状态带来的麻烦。如果不能管理好情绪，在面对生活中或大或小的挑战时，你就会失去应对能力。恐惧、愤怒、焦虑、悲伤等情绪如果不加以控制，没有得到很好的管理，都会给生活带来灾难。
    我们一天中不免会经历很多或积极或消极的事件，而情绪的过度反应会让人无法对这些事件做出有效回应。这时，相较理智而言，愤怒、恐惧或悲伤更容易影响你的反应、感觉、想法和做出的相应决策。难以抑制的情绪会影响你的积极心态，可能导致工作、友谊和爱情受到危害，甚至家庭关系破裂。你和你周围的人都会被你的情绪影响，时刻警惕着随时可能到来的下一次情绪崩溃。
    为了判断情绪崩溃是否对你产生了明显的影响，请问自己下列问题：
    我的情绪强度是否对我的工作、日常生活和人际关系造成了消极影响？
    从旁观者的客观视角看，我的情绪反应和当时的情况相比是否过于激烈了？
    如果你对以上问题中至少一个的回答是肯定的，那么你很可能会出现情绪崩溃的问题，即强烈的情绪以压倒性的力量迅速袭来，干扰你当下的正常行动，而你的理性无法控制这种情况。
    情绪崩溃有以下四个特征：
    情绪强度高（包括强烈的生理反应）
    情绪强度经常超过所处情境下的正常反应程度
    情绪强度无法降低
    情绪对当前的正常行动造成了消极影响
    本章将帮助你更好地了解情绪崩溃及其对生活产生的影响。这也是你学习应对情绪崩溃的第一步。
    日常生活中的情绪
    生活处处是挑战。下列情况都可能引发你的情绪反应。
    上司对你进行了打击。
    朋友在最后一刻打来电话取消和你的午餐约定。
    道路施工，害你上班迟到。
    旁边的司机开车心不在焉，突然变换车道，你不得不急踩刹车，以避免发生事故。
    你接了个电话，结果晚饭烧焦了。
    你向配偶重复了一个简单的要求无数次，他/她却总做不到。
    你的孩子第3次按掉闹钟了，可15分钟后校车就要到了。
    这些场景在日常生活中很常见。生活不全是消极的，同样，情绪也不都是消极的。感受强烈情绪的能力也是一种天赋。
    一段音乐让你心潮澎湃。
    你疯狂地陷入热恋。
    感恩节那天，你走进父母家，闻到了南瓜派和烤箱里火鸡的香味。
    同事、朋友甚至陌生人对你刚刚的某个举手之劳报以微笑。
    你摸了摸婴儿的脸，看到她对你笑了。
    你有时会看到美丽的日落，但有时会因为加班而错过它。你有时（可能和同样起床困难的家人一样）会在早上急匆匆冲出家门，有时会在晚上躺进沙发，感到脱下鞋子、架起双脚带来的快乐。每一天，这些经历都穿插在你的日常之中，而它们的存在让各种形式的情绪不可避免地出现。沮丧、感恩、愤怒、快乐、舒适、不适、紧张、平静……这些五味杂陈的情绪体验是生活的一部分。
    然而，当你的情绪强度超出所处情境下的正常反应程度时，问题就出现了。这时，你可能会陷入强烈的情绪旋涡，一时无法进入下一个情绪状态。这种现象就是情绪崩溃。
    莎拉：愤怒?
    莎拉担忧她怒火中烧时的口不择言会让家庭氛围变差，不利于孩子的成长和婚姻的稳定。她是一名工程师，工作要求高，通勤时间长。她的丈夫特里是一名自由撰稿人，居家工作。在特里看来，家务事并不是当务之急。因此，他习惯把脏盘子留在水池里，把用过的纸留在餐桌上。莎拉到家后，家里的一团糟加上饥饿和疲惫经常让她满腔怒火。她会把公文包摔在柜台上，做晚餐时重重地开关橱柜，对孩子们提出的要求刻薄回应。一天晚上，莎拉和家人大吵了一顿。那之后，她打电话给姐姐诉苦。“我恨自己，我觉得我越来越像咱妈了。我冲特里和孩子们大喊大叫，骂他们懒，不为我着想。我知道，让每个人收拾好自己的东西是个合理的要求，但我好像做不到心平气和地沟通，只会冲他们大喊大叫。我明知道这样做只会让事情变得更糟，也知道特里会不高兴。他怎么高兴得起来呢？我也不高兴。”
    妮科尔：孤独
    34岁的妮科尔是一名律师。她向心理医生表达了自己找不到对象也维持不了恋爱关系的绝望。“我太孤独了，再也受不了了。我只想找到一个我爱他、他也爱我并不会离开我的人。”妮科尔边抹眼泪边为自己的失态道歉，“一想到我可能永远不会结婚，永远不会有孩子，会孤独终老，我就觉得太可怕了。”当被问及是什么影响了她的恋爱关系时，她叹了口气，回答道：“我早就知道问题出在哪儿了。我每次开始跟人交往，就会担忧他离开我。对方不打电话给我或没有立刻回我消息的时候，我就会纠缠不休，问这问那，无理取闹。我明明不想这么做，也知道怎么做更好。我在法庭上的冷静完全消失了，我仿佛无法控制自己。这种时候，我不再是当初那个让对方着迷的成功女性，而变成了一个哭哭啼啼、软弱无能、不知所措的小女孩。谁会想和这样的人交往呢？所以他们都离开了，没有一个例外。我被这个问题困住了，再也受不了了。”
    马克：抑郁
    马克有长期抑郁症史。离婚后，他经历了严重的抑郁发作，时常感到孤独，仿佛整个世界都崩溃了。他在悔恨中挣扎，反复纠结自己作为丈夫都有哪些不足。他感到自己做什么都毫无章法，于是开始疏远朋友和同事，并长期感到疲惫和缺乏动力。在工作中，他注意力不集中，工作效率低下，引起了上司的关注。在马克看来，上司的批评进一步证实了他能力不足的问题，他的抑郁症因此恶化了。
    与莎拉、妮科尔和马克一样，你可能也觉得自己摆脱不了情绪的控制，但情绪本身并无好坏之分。即使是强烈的情绪，其表现程度在恰当的时间和地点也可以得到调整。下一节我们就会讨论这一点。
    情绪的本质
    体验强烈的情绪波动，尤其是恐惧、愤怒和悲伤的能力会在很多方面为你提供好处。恐惧和愤怒会提醒你，你身体的某方面可能会受到威胁。一旦警报出现，恐惧或愤怒的情绪便会在心理和生理两方面进行动员，确定威胁是否存在，并在危险来临时为你提供保护。不同于恐惧和愤怒的是，悲伤不会提醒你采取保护措施，但可以激励你去发现生命的意义，并保护你生命中重要的东西。首先，让我们看一下这些情绪的定义，看看它们是如何帮助我们在世界上生存和发展的。
    恐惧：在感知到危险时身体做出的强烈的生理和心理反应，通常伴有不安感。身体会出现不适，会产生担忧、强迫性或灾难性的想法，以及僵化和逃避式的行为。
    愤怒：一种在感知到针对自身或他人的威胁时会启动自然防御系统的生理和心理反应。
    悲伤：对失落或失望的一种心理反应，往往伴有绝望感、挫败感、忧郁或哀悼。
    恐惧
    突然有行人闯入你的车道时，你感知到的恐惧会调动你的身体，让你迅速踩下刹车。出于保护自己和行人不受伤害的目的，你会对发生事故感到极度恐惧，而这种情绪也会帮助调动你的身体做出反应，避免事故的发生。
    恐惧与焦虑息息相关，并经常会导致普遍性的焦虑感。例如，如果你要在工作中做一次演讲，对演讲的恐惧会导致担忧和焦虑，但也会给你做好充分准备的动力。对可能做不好演讲的焦虑会督促你采取行动，以提高在潜在压力状况下的表现。在登台演讲时，这种焦虑也可以帮助你在过程中保持警觉。无论是拯救生命还是防止尴尬，恐惧和焦虑对维护你的安全和保障而言都是至关重要的。