1  为什么这么多人想要减肥？
  1.1  “我害怕了体检”
  1.2  想要美一点
  1.3  职场发展与减肥
  1.4  生完孩子要减肥
  1.5  应酬太多要减肥
  1.6  肥胖基因与时代变化
  1.7  肥胖其实是一种疾病
2  减肥四不要
  2.1  减肥不要忘记保持健康的生活方式
  2.2  减肥不要以牺牲自己的免疫力为代价
  2.3  减肥不要过度追求速度
  2.4  减肥不要无视自己的饥饿感
  2.5  科学减肥应符合生理节律
3  意志力与饥饿感屡败屡战的对决
  3.1  都怪自己意志力太差，没有坚持节食计划？
  超市购物小贴士
  3.2  怎样才是饿？正确识别身体发出的饥饿信号
  3.3  减肥之前“最后的晚餐”，弊大于利
  3.4  要么不吃，要么不停地吃，如何是好？
  3.5  “我真的饱了，非常感谢！”
  3.6  为了躲避“不健康食物”，能量摄入反而更多了
  3.7  一天称五次体重？你该适当忘掉体重秤上的数字
  知识小贴士：腰围和腰臀比
  3.8  悠悠球节食（yo-yo dieting）
  3.9  “禁止食物”是否真的能被禁止？
4  一些减肥的“大”问题
  4.1  节食减肥月经紊乱了还能好吗？
  4.2  出汗就是减肥了吗？
  4.3  厨房电子秤要不要用？
  4.4  “我应该用多大的碗？”
  4.5  吃饭速度快慢与肥胖有关系吗？
  4.6  如何准备零食防饥饿？
  4.7  减糖与减肥有怎样的关系？
  4.8  减肥是否需要关注体脂率和腰围？
  4.9  如何从减肥过渡到体重管理和健康管理？
5  与食物做朋友，共同度过愉快时光
  5.1  追剧、打游戏、加班之后想点夜宵怎么办？
  5.2  天然食物做调味，减少油盐糖摄入
  5.3  分餐制和使用健康餐盘助减肥
  5.4  吃饭顺序有讲究
  5.5  我的世界里不能没有粥怎么办，还能减肥吗？
  5.6  不吃早餐不能减肥还致病，过午不食也类似
  知识小插曲：吃饭时间提前一些有利于减肥
  5.7  识别高营养密度的食物和抗炎食物
  5.8  谈论较多的减肥食物
    5.8.1  有机食品与减肥并没有直接的因果关系
    5.8.2  牛油果是高蛋白、高油脂、高能量食物，但是减肥也能吃
    5.8.3  魔芋富含膳食纤维，可以增加饱腹感
  知识小插曲：高膳食纤维食物的种类和吃法
    5.8.4  土豆是减肥食物吗？煮土豆是饱腹指数最高的食物
  知识小插曲：食物的饱腹感指数与什么有关？
    5.8.5  奇亚籽能不能帮助减肥？
    5.8.6  巧克力、茶、咖啡
    5.8.7  喝纯牛奶拉肚子，喝酸奶太甜，喝羊奶、驼奶更减肥？
    5.8.8  自制果蔬汁，要注意水果和蔬菜的比例
    5.8.9  橄榄油、亚麻籽油、猪油、椰子油、棕榈油，我被油脂蒙蔽了双眼
  5.9  火锅、日料、中式家常菜、法式西餐、意大利菜，外出点餐怎么选？
    5.9.1  火锅怎样吃才不发胖？
    5.9.2  中国常见的外国餐及各国餐饮习惯
    5.9.3  中国的八大菜系与创新菜饮食特色
    5.9.4  不论中国餐还是外国餐，如何点到健康餐
    5.9.5  减少在外就餐，鼓励回家做饭
  知识小插曲：减肥期间，学会辨别哪些食物是主食
  5.10  科学减肥应以科学研究为依据
6  哪种饮食模式最减肥？
  6.1  我爱吃肉，是不是正好适合生酮饮食、阿特金斯饮食？
    6.1.1  生酮饮食
    6.1.2  阿特金斯饮食（Atkins diet）
  知识小插曲：低碳水化合物饮食又如何？
  6.2  辟谷、断食是不尊重饥饿感的饮食法
  6.3  排名前二的饮食模式：地中海饮食、得舒饮食
  6.4  限能量平衡膳食是中规中矩的科学减肥法
  知识小插曲：极低能量饮食
  6.5  低脂饮食减肥应注意的三个问题
  6.6  高蛋白饮食减肥法要看蛋白有多高
  6.7  发现中国和其他国家膳食指南和膳食宝塔的精髓
  6.8  模块化饮食，按照所需能量匹配食物
  6.9  科学的结构化带量配餐，既营养均衡，又能吃饱
  知识小插曲：个体化（一对一）减重减脂应做哪些事情？
7  瘦身与瘦心相伴，心轻体盈
  7.1  美食解压，我是否真的快乐？避免情绪化的非必要进食
  知识小插曲：减肥过程中9种扭曲的心理认知
  7.2  遇到麻烦，狂吃一顿还是冷静地解决？
    7.2.1  呼吸运动
    7.2.2  肌肉松弛运动、伸展运动和跑步运动
    7.2.3  找到适合此时的音乐
    7.2.4  写下我的心情，思考随之而来
  减肥心理小贴士
    7.2.5  解决问题，需要发散思维
    7.2.6  建立可靠的社会支持系统
  7.3  让亲密关系成为自我价值感和成就感的来源
  7.4  亲子关系价值百万
    7.4.1  让亲情的代际伤害就此停止
    7.4.2  互相认可，鼓励自我实现，给予对方挑战新高度的勇气
    7.4.3  亲子关系好是孩子未来好的前提
  7.5  夫妻关系是家庭中最重要的关系
  7.6  拒绝自我设限，积极心理感知幸福
  7.7  反思掌控欲，把握界限感
  7.8  客观评价自己的身体，树立健康的身体意象
  7.9  高效情感沟通，从感受开始
  7.10  重拾热爱，捡起梦想
8  把运动与减肥分开，运动是为了身体更舒服
  8.1  运动锻炼是为了让自己感觉更好
  8.2  运动能不能减肥
  8.3  哪种运动能减肥
  8.4  运动是否可以局部减肥减脂？
  8.5  没有大块时间运动怎么办
  知识小插曲：非运动活动产热NEAT减肥法
  8.6  常见运动项目的能量消耗
  8.7  科学运动，预防运动损伤
  8.8  《中国人群身体活动指南（2021）》给出的建议
  8.9  适宜的身体活动是科学健康减肥中必不可少的一环
9  营养素、微生物、激素、其他保健成分与肥胖的关系
  9.1  健康的肠道微生态与健康的体重关系密切
  9.2  躺着真舒服，多睡觉能不能促减肥
  9.3  减肥与维生素D的关系
  9.4  减肥与钙和奶制品的关系
  9.5  减肥与辣椒素的关系——吃辣能不能减肥
  知识小插曲：减肥手术为何物？
  9.6  其他营养成分减重的临床研究证据是否充足？
    9.6.1  鱼油
    9.6.2  MCT（中链甘油三酯）
    9.6.3  左旋肉碱
    9.6.4  非营养性甜味剂
  9.7  营养教育在减肥过程中不可或缺
10  儿童、青少年肥胖，如何防患于未然？
  10.1  儿童肥胖有多种危害，影响因素也较多
    10.1.1  儿童肥胖可导致多种身心危害
    10.1.2  儿童超重和肥胖受到多种因素的影响
  10.2  儿童肥胖的防控要讲究方式方法
  10.3  亲子活动，让家人享受美食、享受运动、享受大自然
  10.4  提高健商，从备孕开始
  10.5  母乳喂养，对孩子和妈妈未来的身材都好
  10.6  不把食物当作要挟和奖惩孩子的筹码
  10.7  尊重孩子的饮食喜好，顺应喂养
  10.8  家长做个好榜样
    10.8.1  食物多样，每天摄入12种食物以上
    10.8.2  孩子和家长都要知道哪些是健康零食
    10.8.3  全家爱上全谷物
    10.8.4  全家人随身携带水杯
    10.8.5  全家养成多走路，少坐电梯少开车的习惯
  10.9  儿童肥胖会增加成年期的慢性病风险
附录  重要营养成分的推荐食物来源（蛋白质、钙、铁、维生素B1、维生素B2、叶酸）
致谢
参考文献