第一章  经历生产，你的身体亟待恢复
  分娩，一场由内而外的巨变
  产后形体的变化
  产后身体功能的变化
  科学产后修复，你比孕前更瘦更美
  产后恢复急不得，慢慢来
  生产方式不同，产后黄金恢复期也不同
  利用月经期瘦身，事半功倍
  产后饮食调养，会吃才会瘦
  改变“三高两低”的饮食方式
  零食是减肥路上的“拦路虎”
  一日三餐都在好好吃饭，为什么还是没有瘦
  花式减肥，是捷径还是陷阱
  产后瘦身吃多少用手量
  哺乳妈妈瘦身七大饮食原则
  产后调养瘦身，饮食控制方法很重要
  产后日常护理，状态恢复如初
  子宫修复，远离妇科疾病
  产后伤口护理，愈合快少留疤
  妊娠纹护理，避免皮肤过于干燥
  产后抑郁，家人的呵护很重要
  产后失眠，试试情绪调节法
  产后脱发，用木梳子勤梳头
第二章  产后恢复训练，躺着就能瘦
  挺拔胸部找回有弹性的美胸
  肩背环绕改善含胸状态
  弹力带胸前拉开辅助激活胸大肌
  哑铃上举紧实胸部肌肉
  哑铃并手卧推摆脱产后乳房下垂
  哑铃仰卧飞鸟预防哺乳导致的乳房变形
  哑铃推胸挺拔胸部，哺乳和美胸兼得
  跪姿俯卧撑保持乳房弹性
  练好腹部如少女般紧实
  腹横肌激活——收腰呼吸法产后紧致腹部
  腹部激活紧实腹部肌肉
  胸部抬起收紧小腹，辅助子宫复位
  静力撑初级产后腹部不再松垮
  跪姿侧支撑减掉腹部赘肉
  四点支撑中级告别大肚子
  100拍找回孕前平坦小腹
  四点跪姿支撑进阶练出小蛮腰
  仰卧抬腿摆脱“游泳圈”
  单腿伸展瘦出腹部曲线
  双腿伸展恢复腹部肌肉弹性
  100拍进阶甩掉“妈咪肚”
……
第三章  14天打卡，饮食+锻炼让你更瘦更美
肩颈拉伸2 预防产后肩颈肌肉僵硬
……
第三章 14天打卡，饮食+锻炼让你更瘦更美
第1天?训练日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
酱鸡肝菠菜 羊肉丸子汤
骨盆核心启动，锻炼骨盆底肌
第2天?训练日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
奶酪焗土豆泥 菌菇乌鸡汤
骨盆底肌训练，促进产后骨盆恢复
第3天?有氧日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
恺撒沙拉 香烤三文鱼
低强度有氧运动有利于产后瘦身
第4天?休息日
……
第5天?训练日
……
第6天?训练日
……
第7天?休息日
……
第8天?训练日
……
第9天?训练日
……
第10天?有氧日
……
第11天?休息日
……
第12天?训练日
……
第13天?训练日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
莲藕山药牛肉汤 干锅茶树菇
加强核心训练，修复腹直肌
第14天?有氧日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
紫菜蛤蜊汤 荷塘小炒
进行低强度、长时间的有氧运动
附录
运动前后必做的热身和拉伸动作

    在线试读：
    小蛮腰不见了
    很多女性觉得腰细才显得人年轻、有精神，即使生了孩子，也要全力保持小号腰围。对腹部来说，最明显的变化就是腹直肌的分离。腹直肌就是人们通常说的豆腐块似的腹肌。腹直肌被腹直肌鞘包裹，左右由腹白线连接，自上而下由腱划连接。由于孕期激素的变化和胎儿不断生长，腹直肌逐渐松弛，为胎儿提供更多的发育空间，于是造成了产后肚子松松垮垮的情况。
    很多妈妈在产后为了收腰腹，每天努力做仰卧起坐，但坚持了一段时间后发现并没有明显改善，肚子上赘肉依旧存在，就像套了个游泳圈。有的妈妈因此大受打击，认为自己永远回不到原来的小蛮腰状态。要知道，经过10个月的孕期，妈妈们体内的激素水平跟孕前是大不相同的。整个孕期，体内会分泌松弛素、雌激素、黄体酮等激素，这些激素和弹性蛋白导致全身性关节、韧带及肌肉松弛和打开，这也是妈妈们产后即使恢复产前运动，身体也很难回到产前状态的原因。产前的运动已经不适合现在的身体状态，妈妈们需要进行针对性的产后恢复训练。
    都是爱捣乱的激素惹的祸
    整个孕期不仅仅有脂肪增加、体重变重这些表象的改变，妈妈们的身体受孕激素影响，也在悄悄发生功能性的变化。
    在怀孕初期，受孕激素影响，妈妈们乳房胀大沉坠，色素沉淀加深，面部长斑，情绪波动很大。孕中期，孕激素不仅会使肌肉和韧带松驰，还会影响妈妈们的消化功能。孕晚期，胎宝宝逐渐变大，妈妈们的子宫也不断变大，对各个方向造成压迫，骨盆底肌松弛、呼吸急促、腹直肌分离的现象多少都会出现。终于等到生产的时刻，怀孕时激素变化导致的全身性肌肉松弛、关节不稳、骨盆变宽、腰痛等问题统统找来了，这都需要在产后恢复期进行有针对性的调整，才能有所改善。
    产后恢复急不得，慢慢来
    有的妈妈产后急于减肥，决心非常大，给自己制订了1个月瘦10千克的目标，每天加倍训练，教练定20个动作，她练40个，教练定运动30分钟，她练1个小时，就连休息日也给自己加时加量安排训练计划。但其实这样高强度的锻炼危害很大！
    合适的动作数量，可以保证动作的准确性。只有保质保量地完成每一个动作，才能锻炼到目标肌肉。如果因为数量增加而导致后面的动作变形，不仅锻炼不到相应的肌肉，还有受伤的风险。另外，练过的部位需要48小时来进行恢复，每一次休息才是身体发生改变的时刻。因此，我们不仅要重视锻炼，更要重视休息和恢复。妈妈们一定要调整瘦身心态，循序渐进，谨防过犹不及。
    尽早使用收腹带
    怀孕期间子宫变大、腹壁松弛、胯骨打开，这些都会导致内脏下垂、肚皮松弛、骨盆变宽，而刚刚生产后的妈妈是不能进行大幅度运动的，此时可以利用外力来帮助收紧核心部位，这个外力就来自收腹带。收腹带一般分为两种。一种是纱布缠绕式的，一捆很长，自己很难绑好，妈妈们需要躺在床上，由家人帮忙一圈一圈绕好。另一种是粘贴式的，再细分为3个部分，上段收紧胃部，防止内脏下垂；中段缠绕腹部，收紧腹部松弛的肌肉；下段缠绕在骨盆处，收紧松弛的耻骨联合。在不能锻炼的日子里，建议妈妈们尽早使用收腹带辅助恢复身材。
    利用月经期瘦身，事半功倍
    女性健身往往比男性更复杂，不仅仅因为女性力量小，更重要的是有些事情是你没办法左右的，比如“大姨妈”驾到。
    提起“大姨妈”，可能很多女性朋友又怕又恨，“大姨妈”不来担惊受怕，“大姨妈”来了又提心吊胆，受凉、水肿、贪吃，还容易生病。如果这是你认识的“大姨妈”，那你可能太小看“她”了。“大姨妈”对女性身体影响最大的地方在于——体内激素的变化，而激素会影响代谢率。所以，弄清楚“大姨妈”期间激素的变化，在增肌减脂过程中会达到事半功倍的效果。
    零食是减肥路上的“拦路虎”
    很多学员问我：“金老师，我每天运动1个小时，连续练了1周，为什么连1斤都没减掉？”每天挥汗如雨的高强度运动没带走一点脂肪，这是为什么呢？
    举个例子：饼干是很多女孩喜欢的零食，饿了就吃一块，感觉既方便也没有吃一碗红烧肉时产生的负罪感。但只要看一下营养成分表就会发现，每100克饼干的热量竟然在2000千焦以上，将近500千卡的热量，几乎占到全天热量摄入的1/3～1/4（女性一天所需的热量在6300～8400千焦，即1505～2008千卡），而40分钟快走4000米所消耗的热量，不过只有966千焦（230千卡）。如果想靠运动消耗掉吃100克饼干获得的热量，40分钟快走4000米的运动量显然是不够的，你需要双倍的锻炼强度，这样减肥难度一下就上升了。