引言  愿你惬意安眠
  遇见“助你入眠”专业团队
  该认真对待睡眠了
  没有普适的睡眠改善方案
第一章  遵从自然节律，方能自在安眠
  你的节律是否需要重置？
  昼与夜：生物钟与节律的制造者
  褪黑素与皮质醇：平衡节律的卫士
  节律一失调身体就要遭殃
  睡眠让身体获得防御体系
  回归节律，治愈身体亚健康
  安眠药不是睡眠的保护伞
  焦虑性失眠：别让睡眠成为一种压力
第二章  探索睡眠的奥秘
  失眠症患者一定要看这本书
  睡眠追踪技术可改变睡眠
  解密睡眠：什么叫作优质睡眠
第三章  养成新习惯，重置生物钟
  为自己量身制定睡眠改善方案
第四章  生活助眠
  建立对睡眠的正确看法
  规律作息终止社交时差
  与自己的睡眠类型和解
  与阳光同步，减少人造光源
  沐浴阳光，获得节律
  还夜晚以黑暗
  别让压力影响睡眠
  睡前做“自我断电”练习
  理想睡眠习惯自查清单
  泡热水澡促进分泌褪黑素
  止住鼾声，远离睡眠障碍
  和谐性生活提高睡眠质量
  顺应四季变化，回归自然节律
  要不要午睡？
第五章  运动助眠
  一定要做规律的运动计划
  早上适合做中高强度运动
  舒缓的恢复性运动可随时做
  睡前推荐舒缓身心的动作
  规律呼吸可降低大脑觉醒概率
  早晨冥想：调好状态，精神一天
  睡前做呼吸练习，拥有整夜安眠
  舒缓肌肉，放松大脑
第六章  饮食助眠
  肠道菌群，产生促眠神经递质
  健康节律生活平衡肠道菌群
  高糖食物干扰身体识别信号
  遵照昼夜节律规律饮食
  夜间禁食：让消化系统休息一下
  清醒入眠：睡前喝酒并不能安眠
  控制咖啡因，重建身体和大脑的连接
  早戒烟，早睡好觉
  正确看待药物的作用
  让阳光召唤更多维生素D
  褪黑素：贵在天然，择优助眠
  服用（天然）镇静药更保险一些
第七章  环境助眠
  打造适睡的气氛
  卧室温度不要太高，保持凉爽
  精心选择适宜睡眠的寝具
  取悦大脑神经，不妨“摇摆”
  消除干扰杂音，睡眠更香甜
  摆脱电磁辐射，保证细胞功能
  净化空气，确保节律呼吸
  芬芳入眠：芳香疗法辅助入眠
  如何与你的枕边人畅享安眠
  睡不着别赖宠物
第八章  睡眠人生
  老年人的睡眠时间不能变少
  宝宝和幼儿的睡眠太特殊
  青少年的睡眠更需要引导
第九章  梦中之物
第十章  自我重置
致谢

    最近你肯定睡眠不足！没错，这是个武断的推断，毕竟我们还不太了解你。但是，如果你和大多数人一样生活，我们敢打赌你肯定睡眠不足。光是数字就能说明问题：40％的美国人称自己偶尔会失眠，22％的人几乎每晚会失眠，70％的人一直睡眠不足，而这些问题并非由我们的文化（不分黑夜白昼，一切不眠不休）、科技（全天候Wi－Fi全覆盖）、习性（劳累过度、营养不良）等方面的改变所致。更大的原因是，人们对睡眠不足这个问题似乎重视不足，他们要么觉得其他事情比睡眠更要紧，要么自己的睡眠问题一时半会儿解决不了，可是，长此以往，这个“小”问题会造成非常严重的后果。不过，不必担心，这一切都会得到改变，因为各位即将读到第一本一站式提升睡眠质量的读物，本书就是为你和你的睡眠以及牛活量身打造的。
    初次见面，我们（本书的两位作者）就知道二人将会合力提升人们的生活质量。事实上，这也是我们相识的首要原因——一位共同好友知道我俩对这一使命有多着迷，就介绍我们认识了。最初，尼尔是弗兰克的患者——他希望找到一种新的生活方式来改善健康状况，也很欣赏弗兰克的整体理念（比如，优质的睡眠能改善整体健康状况，而整体健康状况的改善又会进一步提升睡眠质量）和严慈并济的作风（有点“打一巴掌，给个甜枣”的意思）。同时，尼尔对新兴设备和技术充满热情，这些技术手段有助于养成更好的习惯，尤其有助于人们夜间安眠，这一点令弗兰克备受鼓舞。每天他们都会往来数封邮件，分享各自发现的新型设备和治疗方法，还会交流对睡眠和行为改变等问题的看法，如此交流数周之后，就有了这本书的雏形。两位作者达成了一个共识：写一本书，让人们读后能惬意入眠，好好休息。
    新冠肺炎疫情引起人们对健康的高度关注，越来越多的人开始努力培养健康的睡眠习惯，因为睡眠不足是感染新冠肺炎病毒的伴生现象，两位作者也意识到不能再走寻常路，得做点不一样的事情。相信多数读者看过与睡眠相关的文章（至少看过不少标题），已经知道睡眠不足是当下人类的通病，大家也都明白（道听途说也好，亲身经历也罢）：大多数人正在为睡眠不足而付出代价。睡眠不足会付出何种代价呢？从免疫系统失常到体重增加，从激素失调到大脑化学物质失衡，更严重的话，还会出现心脏病、糖尿病和阿尔茨海默病等病症，对于这些．大家多多少少总要了解一点才好。另外，大量研究已经证实，如果多花点时间睡觉——比平时多睡五六个小时的话——就能抵御大小病症的侵袭，以及提高学习能力，更好地解决问题，还能跳出定式思维，有效控制体重，更好地释放压力，显得更加年轻有活力。此外，与此相关的网络文章也层出不穷，列出的睡眠改善建议可谓十分全面，比如睡前一小时拔掉所有设备的插头、使用深色窗帘，或者睡前用薰衣草精油泡澡等。
    然而，我们依旧身心疲惫。
    这项新研究让我们更加清晰地了解到为何睡眠如此重要、玄对人类健康的各个要素有何影响，以及如何延长睡眠时间享，而在此之前，我们的睡眠质量都不怎么样。那些整日奔忙的人感觉自己生活在迷雾里，动作缓慢，带着无法摆脱的压抑和焦虑。觉得自己再也不可能睡个好觉了——本书就是写给这些人的。本书还要送给那些睡眠问题不那么严重，但总觉得急桑易怒、反应迟钝、身体乏累、心力交瘁的人。本书旨在厘清致善睡眠的难点，找到解决睡眠问题的方法。
    我们认为，要解决睡眠这个问题，首先要改变对睡眠的看去。长久以来，饮食、锻炼和压力一直是影响人们健康的三大吏柱。这三点的确很重要，但并非全部要素。
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