上篇  认识肥胖，未胖先防
第一章  肥胖，仅仅是胖吗
  1.如何判断是否肥胖
  2.肥胖呈现快速蔓延势头
  3.肥胖真的会影响寿命吗
  4.肥胖的人真的易患糖尿病吗
  5.肥胖的人真的易患心脑血管疾病吗
  6.肥胖真的影响呼吸吗
  7.肥胖证明消化系统功能好吗
  8.肥胖真的与癌症发病有关吗
  9.肥胖真的影响走路吗
  10.肥胖真的会得抑郁症吗
第二章  未胖先防，“真话”与“谎言”
  11.我家里人都胖，就不可能预防肥胖吗
  12.三餐并一餐，只要吃得少，就能防胖吗
  13.不吃肥肉就能防止长胖吗
  14.只吃水果不吃饭，就能防止发胖吗
  15.少睡觉、睡眠不足，是防胖还是变胖
  16.只要运动，怎么吃都不会胖吗
  17.我又饿了该怎么办
  18.压力大、不开心会长胖吗
  19.疾病也会让我长胖吗
  20.周末撮一顿，也能不怕长胖吗
  21.古人“过午不食”，有科学依据吗

中篇  学“治未病”高招，对付肥胖
第三章  想要战胜它，先要了解它
  22.怎么计算能量
  23.如何科学有效地掌握减肥速度
  24.看懂食品标签，认清真相
  25.药物减肥，你了解吗
  26.手术减肥你敢吗
  27.抽脂手术真的立竿见影吗
  28.只要出汗就能减肥吗
  29.机器震动真的能减脂瘦身吗
  30.不吃主食真的是“减肥利器”吗
  31.减肥代餐需要吗
  32.减肥可以吃零食吗
  33.减肥期间主食和肉怎么吃
  34.蔬菜应该怎么吃
  35.菌菇也能减肥吗
  36.减肥期间需要补充维生素吗
第四章  老祖宗对付肥胖的智慧
  37.古代中医也知道肥胖吗
  38.喝中药泡茶能减肥吗
  39.针灸减肥有用吗
  40.胖就是湿气重吗，祛湿能减肥吗
  41.中医传统功法也能减肥吗
  42.穴位埋线真的“靠谱”吗
  43.“揉耳朵”减肥有用吗
  44.做推拿、刮痧、走罐能减肥吗
  45.中药熏蒸、泡脚也能减肥吗
  46.中药贴脐减肥真的有效吗
  47.“治未病”体质调理，帮纠偏，助代谢
  48.中医辨证施药膳，再助一臂之力

下篇  别了，再也不见“肥胖君”
第五章  减肥，一生的功课
  49.不做小胖墩
  50.儿童、青少年减重会影响生长发育吗
  51.如何判断青春期是胖了还是发育
  52.长期节食会引起闭经吗
  53.减肥恰逢生理期，还能运动吗
  54.孕期体重管理
  55.产后肥胖不见了
  56.“啤酒肚”和“苹果腰”怎么办
  57.告别更年期肥胖
  58.与老年人肥胖说拜拜
第六章  坚持自律，遇见最好的自己
  59.调饮食、慎起居，重在坚持
  60.肥胖，男女有别吗
  61.饭后百步走，瘦到九十九
  62.运动前的热身不能忘记
  63.只要加大运动量，就能想吃就吃吗
  64.什么时间最适合做运动
  65.游泳，减肥“金牌得主”
  66.跑步或走路，如何减肥更科学
  67.跳绳会让小腿变粗吗
  68.仰卧起坐能快速瘦肚子吗
  69.呼啦圈助我找回小蛮腰
  70.深蹲能练出翘臀吗
  71.平板支撑使用指南
  72.运动结束记得拉伸放松
  73.朋友聚会，我在减肥应该怎么办
  74.如何防止“越减越肥”
参考文献
后记

    街头场景
    时间：夏日周末的傍晚。
    地点：上海外滩。
    我站在江边的栈桥上，看着来来往往的男女，苹果形的，正方形的，
    橄榄形的……一、二、三，也就半小时，这样的体形者就过去几十个，感
    觉晚霞里的世界长方形的人太少了！愧对美景啊！
    “受刺激了！今天开始，我要减肥了！”进了家门，我又开始下决心。
    这是第几次啦？
    当你看着自己的小肚腩，看着磅秤指针日日向右、数字越来越大，你决心已下：减肥！周围的人却告诉你：“又不算很胖啦，减什么肥呀”“就腰身粗了点，四肢还挺细，不胖不胖”。一瞬间，有些安慰、有些犹疑，奔腾的“减肥”念头开始嘀咕：我到底是胖还是不胖？人家说我不胖呢！我是减还是不减呢？
    为您介绍目前全球公认的几种肥胖评估方法。
    体重指数是目前评价肥胖最常用的指标，常常在健身房或者医院的营养科应用。这个指数检测简单易行，结果容易判断，且与年龄、性别都无关。测算公式如下。
    比如李小姐身高160cm，体重50kg，那么她的体重指数算法就是50÷1．62≈19．53（kg／m2），根据分类标准测算出李小姐体重正常。再如王先生身高180cm，体重96kg，按公式计算其体重指数约为29．63kg／m2，属于肥胖。目前，在我国成人体重指数在18．5～23．9kg／m2范围内为正常。
    腰围
    肥胖的主要特征不仅表现为体脂含量较多，还表现为体脂分布异常。不少人常有这样的误区，觉得只是腰身较粗、肥肉（脂肪）较多，但四肢还挺苗条，略略青蛙体型，穿点稍稍宽松的衣服就能修饰、遮挡住，没什么。这是认识误区。腰围是腹部皮下脂肪的厚度和营养过剩状态的一面镜子，腰粗了就说明你身上的脂肪多了，开始堆积了，就像是池塘里的水开始富营养化，那会有什么后果？很多人都有行走臭水边的经历的。
    2016年《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识》指出，成人腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度最简单、实用的指标。男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，即可定为肥胖。中国人的族群特征，虽然整体感觉肩不宽、臀不厚，外观偏瘦，但正因为体型单薄，所以腹部脂肪堆积起来更容易，腹型肥胖更易发生。因此，世界卫生组织建议，中国人腰围正常值定为男性90cm以内、女性80cm以内。
    腰臀比
    测量完腰围之后别忘了再测一下臀围哦！大量的医学研究表明，腹型肥胖是高血压、糖尿病等疾病的重要诱因。腰臀比是衡量腹型肥胖的一个非常简单、实用指标，因此世界卫生组织通常用它来衡量人体是否肥胖。
    我们的临床实践表明，保持腰围、臀围比处于适当区间，对成年人健康及其寿命意义重要，合适的腰臀比也能有效降低心血管病发病率。腰臀比的计算公式如下。
    腰臀比一腰围（cm）÷臀围（cm）
    目前，我国制定的标准腰臀比，男性小于0．9，女性小于0．8。男性腰臀比＞0．95、女性腰臀比＞0．85，便可认定为中央型肥胖，也称为内脏型、腹内型肥胖。举个例子，张女士腰围70cm，臀围95cm，她的腰臀比为70÷95≈O．74，在正常标准的范围内；再看郑女士，腰围86cm，臀围100cm，那她的腰臀比经计算后得出为0．86，超出了我国女性的腰臀比标准，就可判断为中央型肥胖了。
    春眠不觉晓，夏季天太热，冬季想被窝……你是不是这样？不想动，动动指头网购食品送上门，麻辣的、五香的、香卤的、粉蒸的……个个都是自己喜欢的！想不胖都难。
    随着科学技术的不断进步，当代人的生活方式发生了翻天覆地的改变，如果你再喜吃懒动，那么肥胖就很难避免了。当下，不良的饮食习惯加上运动不足，导致肥胖在全世界广泛流行，特别是发展中国家。过去30年，中国人以令世人瞠目的速度迅速“胖”了起来。
    有记者曾在上海人民广场驻足6小时，记录来往人群里中肥胖的人数，短短6小时就得出了意料之中的结论：约六成成年人有程度不同的肥胖。生活中，喊着叫着衣服太小的人越来越多，目前，很多的商场、网购平台等热销的服装尺码也不再是S码或M码，更多的是L码、XL码甚至XXL码。胖已成为当代中国较普遍的现象，男女老少皆变胖，你胖我胖大家胖。
    调查数据显示，1989年中国体重超重的人口只有1．67亿人，30年后的2019年这一数字猛然增长至5．29亿人，年平均增长率高达10．8％；体重肥胖的人口从1989年的1487万人增长至2019年的1＿28亿人，肥胖人口的年平均增长率更是高达38．1％。根据世界卫生组织的体重指数标准，2019年中国超重和肥胖人口已居世界第一位。更令人担忧的是，中国人肥胖的速度在全球也是领先的。30多年的时间里，中国从营养不良飞速成为营养过剩。P2－6